کھینچنا - لچک کے لئے مشقیں

buzzword ہے "ھیںچ" اب مضبوطی ایتھلیٹس کی ڈکشنری میں درج کرائی ہے. کی ایک خاص طور پر منتخب سیٹ کے بغیر ھیںچ مشقوں کسی بھی aerobic ورزش یا تشکیل، یا وزن کی تربیت نہیں کر سکتا. اور Pilates، beginners کے لئے، Bodyflex یوگا - فٹنس کے پروگراموں ڈرامے اہم کردار ھیںچ کہ بھی ہیں.

osteochondrosis کے، گٹھیا، radiculitis اور musculoskeletal نظام کے دیگر امراض میں جمناسٹک میں موجود اکثر پیچیدہ ھیںچ مشقوں. صحت مند اور موبائل - کلاسز، جس، ھیںچ شامل زیادہ لچکدار، اور جوڑوں کے پٹھوں کو رکھنے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں. خون کی گردش اور ٹشو آکسیجن سیچوریشن کی بہتری کی وجہ سے چربی پرت کو جلا دیا جاتا ہے. ماہرین ھیںچ مشقوں وزن کم اور ایک اچھا فٹنس کی سطح برقرار رکھنے کے لئے سب سے زیادہ آرام دہ طریقہ کو کال کریں.

اس کے ساتھ ساتھ گھر پر، ایک گروپ میں اس طرح کی مشقوں سے باہر لے جایا جا سکتا ہے. اس کے لئے بہت کافی ہے ربڑ کی چٹائی اور جمناسٹک گیند موزوں قطر کی.

مشقوں ھیںچ باقاعدگی ہونا چاہئے انجام دیں. کلاسیں روزانہ ہو جائے گا تو اس سے بہتر ہے، لیکن مفت وقت کی غیر موجودگی میں ہفتے میں تین دن تک محدود کیا جا سکتا. ملازمت کی مدت - 15 سے 45 منٹ سے. یہ سب آپ خود کے لئے مقرر کیا ہے اہداف پر منحصر ہے.

Beginners کے لئے کھینچنا

یہ کمپلیکس ایک اہم اصلاح کا مقصد یہ نہیں ہے. تاہم، یہ آپ کو، تھکاوٹ، پٹھوں میں کشیدگی دور کرنے کا طرز عمل کو بہتر بنانے کی اجازت دیتا ہے. کئی مشقیں بھی اپنی میز پر یا ایک ٹریفک جام میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.

بنیادی اصول - کسی بھی صورت میں سبق دردناک احساس کے ساتھ کیا جائے نہیں کرنا چاہئے. ہر ورزش ایک گہری سانس کے ساتھ شروع ہوتا ہے. کوئی کرن 30-40 سیکنڈ کے لئے آخر میں پوزیشن میں طے ہو گئی ہے. ھیںچ مشقوں ایک نرم، خوشگوار موسیقی کے لئے سب سے بہتر ہیں انجام دیں.

پیچیدہ گردن سے جسم کے تمام حصوں کو شامل کرنے کے طور پر اس طرح سے بنایا اور بچھڑوں کے ساتھ ختم کیا جاتا ہے.

پہلا قدم - پٹھوں کو بڑھاتے گردن کی. ایک میز پر بیٹھ وقت کی ایک بہت خرچ کرنے کے لئے مجبور کیا جاتا ہے جو ان لوگوں کے لئے بہت اچھا مشق. اس کے کان تک پہنچنے کی کوشش کر رہے، ایک طرف اپنے سر جھکائیں. پیٹھ سیدھی ساتھ. کمدی slumped کے.
مخالف سمت میں ڈھال دہرائیں. پھر آہستہ واپس اس کے سر کو مسترد کردیں، ہم ٹھوڑی تیار کر رہے ہیں. سر کی پشت پر تالا میں ہاتھوں کو بند کرتا ہے، نیچے کہنیوں چھوڑ اور چھاتی ٹھوڑی کو تیار کر رہے ہیں. سر کی ورزش ہموار گردش ختم کرو.

اگلا، ہم انجام اسلحہ لئے مشقیں ھیںچ اور کندھے کی girdle. کہنی، بائیں بازو میں جھکو اور اس حق کے ساتھ اپنے آپ کی مدد کرنے، اس کے سر کے پودے. اس triceps کی میں کشیدگی محسوس کرنا ضروری ہے.

دوسری ورزش کندھے کی مشترکہ کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے کر سکتے ہیں. ایک دوسرے سے اس کے ہاتھ دبانے، اس کی پیٹھ اور گنا پیچھے دونوں ہاتھوں حاصل کریں. اس کے بعد، بلیڈ تک پہنچنے کی کوشش کریں. فوری طور پر، میں نے پہلی بار سے یہ چال اب تک ہر چیز سے ہے انجام دینے کے لئے یاد رکھیں کہ، لیکن چند دنوں کے بعد آپ آسانی سے اور آزادانہ طور پر کرتے ہیں.

مندرجہ ذیل مشقوں پارشوئک پٹھوں کو بڑھاتے کرنے کا ارادہ کر رہے ہیں. پن آپ کے سامنے انگلیاں بند اور ظاہری کھجور توسیع. ہم سانس کی پیروی کرنے کی بھول نہیں، 5 سیکنڈ کے لئے اس کی پوزیشن کو ٹھیک. پھر ہم بہت آہستہ آہستہ طرف کرنے کے tilting کے انجام، 30 سیکنڈ کے لئے آخر نقطہ پر رہنے اور واپس. ایک عکس کی تصویر میں اس مشق دہرائیں. آپ کو اس تحریک بھی پیچیدہ لگ رہا کرتے ہیں، اسی ایک بازو کی پرورش کی طرف سے کیا جا سکتا ہے.

دوسری مشق کھڑے کیا جاتا ہے. اس کے جسم کے بائیں کرنے کے لئے دبلی تبدیل کر کے بغیر آپ کو بازو اور. ڈھال کے سب سے نیچے نقطہ پر سوچ میں، پورے جسم کو بڑھاتے. آہستہ سیدھا اور اسی کی نقل و حرکت کا اعادہ، لیکن اب ٹھیک ہے.

کرسی پر واقع ہے جس واپس پٹھوں، بڑھاتے کرنے کے لئے، ان کے گھٹنوں بند کر دیا. اس کے بعد ان کے ہاتھ پکڑ اور آہستہ ہر ممکن حد تک کم اشارہ. مثالی طور پر، آپ کو اس کی پیشانی گھٹنے چھونا ہے. لیکن اس کام کو کبھی کبھی بھی ایک نوجوان اور پتلی کے لئے بہت زیادہ ہے. لہذا، آپ کو زیادہ سے زیادہ طول و عرض کے ساتھ ورزش پہلی بار میں ناکام رہی کرتے ہیں تو پریشان نہ ہو.

پیٹ کے پٹھوں جم گیند پر بڑھا جا سکتا ہے. بس، اس کی پیٹھ پر لیٹ توازن برقرار رکھنے کے لئے اس کے ہاتھ کے ساتھ فرش پر آرام. یہ ممکن نہیں ہے تو پیچھے کی ڈھال بنانے کی کوشش کریں. ، آپ کو قابل ہو جائے گا ھیںچ دیوار کے خلاف اس کے ہاتھ کے ساتھ درست کریں.

چھوٹے gluteal پٹھوں بہترین ورزش مندرجہ ذیل مناسب رہے گا. ایک دوسرے کے ساتھ ٹانگوں مربوط کریں، گھٹنوں قدرے جھکا. اپنا توازن برقرار رکھنے کے لئے آگے تھوڑا سا آپ کے جسم جھکاو. گھٹنے میں ایک ٹانگ موڑ اور دیگر ہپ پر رکھ. فرش کو پیر کے ساتھ پاؤں پھیلائیں.

اگلے موڑ آتا ران کے پٹھوں کی. مسلسل کے سامنے کی سطح ایک سادہ ورزش ہے. کھڑے،، واپس ٹانگ جھکنا اور کولہوں کو سٹاپ پگڈنڈی پر اس کا ہاتھ رکھنے.

بڑے ٹکڑے gluteal پٹھوں اور رانوں کے پیچھے عام ڈھال اجازت دیتے ہیں. ایک دوسرے کے ساتھ ٹانگوں مربوط، جتنا ممکن ہو کم جھکنا اور اپنے گھٹنوں کو گلے لگایا.

اندرونی ران کھینچنا جھوٹ بول یا فرش پر بیٹھے کیا جاتا ہے. پہلی ورزش ایک "کشتی" کہا جاتا ہے. علاوہ کے طور پر وسیع ممکن طور ٹانگیں فرش پر بیٹھے. آپ کے سر کے اوپر اپنے ہاتھوں کو بلند کرنے اور محل میں ان interlock کے. ممکن طور پر کم کے آگے جاؤ. ورزش بہت پیچیدہ لگتا ہے، میں نے صرف غار، اس کے سامنے میں اپنے کوہنیوں پر جھکاو.

دوسری ورزش بہترین جوڑوں میں کیا جاتا ہے، لیکن یہ ممکن نہیں ہے تو، اس کے ہاتھ کے ساتھ اپنے آپ کو مدد ملے. علاوہ کے طور پر وسیع جلد آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنا، ٹانگوں، اور کچھ وقت کے لئے اس کی پوزیشن کی حامل ہیں.

سب سے اوپر طبقے پر بچھڑے کے پٹھوں بڑھاتے. ایسا کرنے کے لئے، براہ راست کھڑے ہو ہیل پر ایک سپورٹ کے ساتھ آگے ایک پاؤں رکھیں. آپ کے جسم کو لے لو اور دونوں ہاتھوں سے گھٹنے پر آگے دبلی. ڈھال انعقاد کرتے ہوئے جراب کے اوپر ھیںچو.

آپ دیکھ سکتے ہیں، ھیںچ مشقوں کی تربیت کے لئے کوئی خاص جسمانی تربیت یا خصوصی سامان کی ضرورت نہیں ہے. یہ ایک بار پورے کمپلیکس کے باہر لے جانے کے لئے ضروری نہیں ہے. صرف دو کام کے دن کے دوران خوش کرنا - تین مشقیں.