گھر میں واپس پٹھوں کی تعمیر کے لئے کس طرح

کمر کو واپس، مختلف فخر اثر، پٹھوں کی کشش ریلیف کندھوں سے کی صحت دیکھ رہے ہیں وہ لوگ جو. آپ واپس گھر پر، آپ کر سکتے ہیں کو مضبوط بنانے. یہ صرف عام dumbbells کے کی ضرورت ہو گی. مصروف ضروری جسمانی تیاری کے مطابق میں ان کے وزن کو منتخب کریں.

کس طرح تعمیر کرنے سے آپ واپس پٹھوں؟ ایک ہفتے میں 3 بار کے بارے میں مشقوں کے سیٹ کا استعمال کریں. چند ہفتوں کے اندر اندر آپ کو بہت آپ کی پشت کو مضبوط بنانے اور آپ کی کرنسی سیدھا گا. کارکردگی کا مظاہرہ جب مشقوں کے کسی بھی درد کو فوری طور پر بوجھ کو کم ہے تو، آپ کے جذبات کی پیروی کریں.

1. سب سے پہلے، آپ کے پیٹ پر جھوٹ، آپ کی ٹھوڑی کے نیچے اپنے ہاتھوں کو رکھ سکتے ہیں. سونگنا پر، کھجوروں کم نہیں کروں منزل دور جسم اٹھا، کہنیوں سے اوپر کی طرف اشارہ. سے Exhale پر، فرش کو کم. ایک اور 9 لفٹس لے لو. اس کے بعد کچھ آرام ملتا ہے.
2. کس طرح واپس پٹھوں کی تعمیر کے لیے اور یہ کسی بھی پھاڑ کولا کی ضرورت نہیں ہے؟ ایسا مشقوں ھیںچ. اپنے گھٹنوں پر ہو جاؤ، ہاتھ اس کے سامنے، اپنی انگلیوں کو ایک ساتھ ایک "تالا" میں رکھی جاتی ہیں. سے Exhale پر ہر ریڑھ انکشاف پسماندہ اپنی پیٹھ چاپ،. ایک منٹ براہ راست کے بعد.
3. ایک بار پھر آپ کے پیٹ پر لیٹ جاؤ. سونگنا پر،،، منزل، جسم اور ٹانگیں اوپر کے دونوں بازو اٹھا سانس چھوڑتے منزل کو چھوڑ. 8 مرتبہ دہرائیں. 2 میں سے ھیںچ مشقوں دہرائیں.
4. کس طرح کھڑے ہو کر آپ واپس پٹھوں کی تعمیر کے لئے کس طرح؟ دائیں ٹانگ پلمونری، آگے اسی ہاتھ گھٹنے پر دبلی بنائیں. بائیں ہاتھ میں ایک dumbbell لے. بائیں کہنی جھکنا ایک سانس چھوڑنا ساتھ اور براہ راست اوپر کی طرف اشارہ، اور سینے پر dumbbell کی سخت. سونگنا پر مکمل طور پر آپ کے ہاتھ سیدھا. کم از کم 15 چڑھنا انجام دیں. اپنے دائیں ہاتھ سے ورزش دہرائیں.
5. ، پاؤں، ہاتھ کی چوڑائی پر ٹانگوں سے ترتیب دیں کم، ان میں ایک dumbbell کی حامل ہیں. موڑ آگے ایک سانس چھوڑنا جبکہ واپس منزل پر ہاتھ نچلے براہ راست رہتا ہے کے ساتھ. سانس براہ راست پر. ایک اور تقریبا 12 ڑلانوں بنائیں.
6. آپ کے کوہنیوں جھکنا اور اپنے سر کے پیچھے dumbbells کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو نیچا. اپنی پیٹھ سیدھی ساتھ ایک سانس چھوڑنا موڑ کے ساتھ، واپسی پر سونگنا. 15 خم کرتا انجام دیں.
7. کے لئے مشقیں لات. پیٹ پر جھوٹ، ٹانگوں، pomoscht اوپر پاؤں بہتر کچھ بھی طے کریں (جیسے، صوفے)، کھجور کے سر پر ڈال ٹھیک. سانس پر، منزل دور جسم اٹھا وزن پر ایک چھوٹی سی تاخیر. سانس چھوڑنا پر پیٹ پر واپس اترتے ہیں. کم از کم 5-7 climbs ہے بنائیں.
8. اپنی پیٹھ پر گھوم، سنگی لگائی ران اپنے پیروں اٹھا. ابھی پہلے آپ پیٹھ کے نچلے حصے قوس. آگے پیچھے کم از کم 30 سیکنڈ پیٹھ پر رولس.
9. واپس پٹھوں کے لئے مشقیں ٹرینر کے کنٹرول کے بغیر گھر پر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو ان کے اپنے ریاست کو دیکھنے کے لئے کی ضرورت ہے. دونوں ہاتھوں میں ایک dumbbell لے لو، ہاتھ کمر کے قریب واقع ہیں. سانس پر، اس کے سر کے اوپر دونوں بازو لفٹ پر ایک بار پھر ان کے نیچے ڈراپ سانس چھوڑتے. 15 لفٹس بنائیں.
10. اس کے کولہوں کے ارد گرد اس کے ہاتھ بیٹھ جاؤ. منزل دور اپنے کولہوں اٹھانے ایک سانس چھوڑنا کے ساتھ، لیکن بار نہیں جاتے، اور پھر اس کے تحت tailbone ڈالتے ہیں، آپ کی پیٹھ کے نچلے حصے پکڑ دھکڑ. 1 منٹ کے لئے اس کی پوزیشن پکڑو. سانس کے ساتھ بیٹھو. ایک اور اضافہ انجام دیں.

کس طرح مناسب طریقے سے آپ واپس پٹھوں کی تعمیر کے لیے اور اپنے آپ کو تکلیف نہیں ہے؟ مندرجہ بالا پیچیدہ بعد ھیںچ بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. یہ پٹھوں کو ورزش کے بعد وصولی میں مدد ملتی ہے اور ان میں سختی کا احساس ہٹاتا ہے.

1. آپ کے ہاتھ، لفٹ کے ساتھ بیٹھو. ایک سانس چھوڑنا ساتھ ٹانگوں جھکنا، یہ سیدھا رہتا ہے جب واپس. کے بارے میں ایک منٹ کے لئے کی پوزیشن کو درست کریں. آپ سونگنا جب، جسم اٹھا. ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا کرنے کی ؤردوگامی تاج بڑھا.

2. اپنے گھٹنوں پر حاصل کریں، فرش پر اپنے ہاتھ رکھے. سانس براہ راست تاج اور coccyx اپ چھت میں غار میں واپس سانس چھوڑتے. اس مشق کو کم از کم 8 مرتبہ دہرائیں.

3. اس کی پیٹھ کے پیچھے کھڑے ہاتھ کو ہٹا کر ایک "مقفل" انہیں باندھا. سانس اور اس کے سینے کو بے نقاب، سر ھیںچو کرنے کے لئے انہیں اٹھا. 1 منٹ کے لئے کی پوزیشن پکڑو. اس کے بعد شروع کرنے کی پوزیشن پر واپسی سانس چھوڑتے.