Dumbbells کے ساتھ بار پر ایک لوہے کے ساتھ کے biceps کے لئے اچھی ورزش،

خوبصورت پٹھوں اسلحہ - ہر کھلاڑی کا غرور. بہت سے مردوں، وقت اور، عضلات کی تعمیر ایک خوبصورت خطوں حاصل کرنے کے لئے کوشش کی ایک بہت خرچ جسمانی طاقت کے biceps اور triceps میں اضافہ. تاثیر اور تربیت کی کامیابی کے پٹھوں مشکل تربیت کے نتیجہ میں اتھلیٹ حاصل کی اس کے سائز اور شکل پر تعین کیا جاتا ہے.

کوششوں کے باوجود، ہاتھ کے پٹھوں کو تعمیر کرنے کے لئے کچھ کھلاڑیوں نے ایک حقیقی مسئلہ بن جاتا ہے. مؤثر تربیتی پروگراموں خوبصورت خطوں کے زیادہ سے زیادہ رقم حاصل کرنے کے لئے، دیگر پٹھوں کے ساتھ مل کر میں اپنے biceps کام کرنے کے لئے گتاتمک کی مدد کریں گے کے لئے تلاش پر، یہ وقت اور کوشش کا ایک بہت لیتا ہے، اور نتیجہ مطلوبہ لئے بہت کچھ چھوڑ دیتا ہے. biceps کے لئے کسی بھی اچھی مشقوں، بہترین نتائج حاصل کرنے کے لئے کوشش کی ایک کم از کم کے ساتھ مدد ملے گی جس سے ہیں؟ کس طرح اپنے ہاتھوں کو پمپ کرنے کے لئے؟

biceps کے لئے اچھی ورزش

کے biceps - موڑ اور اوپری extremities کی توسیع کے لئے کی خدمت انسانی ہاتھ کی sculptured پٹھوں میں سے ایک. یہ لمبی اور چھوٹی پٹھوں سر پر مشتمل ہے. کے biceps، ذہن پر مسلسل ہے جسمانی طاقت کھلاڑی کی تصدیق. اچھی طرح ترقی یافتہ پٹھوں خوبصورت کھلاڑی کے اس سکون کی شکل میں ہاتھ پر کھڑا ہے، اور تنگ ایک تنگ، امدادی گیند میں بدل جاتا ہے. کیوں beginners اور تجربہ کار کھلاڑیوں کے دونوں امداد کی تلاش اور پٹھوں کے حجم میں اضافہ زیادہ وقت خرچ کرتا ہے.

سب سے زیادہ کے biceps لئے اچھی مشقوں موڑ یا کہنی کی توسیع - اس کے قدرتی فعالیت کا استعمال کرتے ہوئے، پٹھوں کی تعمیر کرنے میں مدد ملے. ورزش کے طور پر، کھلاڑی کی جسمانی طاقت کی ترقی کے ساتھ آہستہ آہستہ مختلف weighting کا استعمال وزن بوجھ میں اضافہ. پٹھوں کی بڑے پیمانے حجم بڑھانے کے لئے ڈیزائن مشقیں، موڑ یا توسیع کے بازو کی زیادہ سے زیادہ طول و عرض کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں. نامکمل flexing کے عین مطابق شکل اور کام ریلیف کے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے مدد کرتا ہے.

ہاتھ پمپ کرنے، آپ کو ورزش شامل کرنے کی ضرورت کے biceps اور triceps آپ کی ورزش کے اہم پروگرام میں. ایک ہفتے کے پٹھوں کے اس گروپ کی ترقی کے مقصد پیچیدہ، پرفارمنگ، کئی بار، آپ کی پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اور خوبصورت خطوں کی مختصر مدت کے فائدہ میں حاصل کریں گے. اگر آپ گھر پر یا جم میں biceps کے لئے مشقیں کر سکتے ہیں. ورزش کے لئے، آپ کو آہستہ آہستہ پٹھوں پر بوجھ کی شدت میں اضافہ کرنے کے ہٹنے پینکیکس کے ساتھ ایک افقی بار، barbells اور dumbbells ضرورت ہو گی. معروف دنیا میں کھلاڑیوں کے biceps باہر کام کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے کہ سب سے زیادہ مؤثر مشقوں پر غور کریں.

کھڑے پوزیشن میں چھڑی اٹھانا

biceps کے لئے اچھی ورزش - کھڑے پوزیشن میں سلاخوں اٹھانے. یہ عنصر باہوں میں پٹھوں کے مطالعہ کے لئے ایک کلاسک ہے، طاقت کھیلوں کی تربیت کا ایک بنیادی سیٹ ہے. بالکل Bicep کی چھڑی بوجھ اٹھانا، پٹھوں کی بڑے پیمانے میں ایک اچھا فائدہ دیتا ہے.

کارکردگی تکنیک:

• کھڑے ہو جاؤ - کولہوں، فٹ کندھے کے علاوہ چوڑائی کی سطح پر دونوں ہاتھوں سے گردن کا بار رکھنے، پیٹھ سیدھی ہے اور گھٹنوں قدرے جھکا، کوہنیوں جسم خلاف پر زور دیا، کندھوں slumped کے؛
• سانس لینا - آہستہ آہستہ اس کے سینے کو شیل بلند، کوہنیوں پر مڑی ہوئی اسلحہ؛
• شروع ہونے والے موقف پر واپس آہستہ آہستہ - سانس چھوڑتے.

ورزش 45 سیکنڈ سے زیادہ نہیں آرام کرنے کے ایک وقفے کے ساتھ، 4-5 سیٹوں میں کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہے. وزن بوجھ اور اوقات کی تعداد میں ایک سیٹ، اپنے موجودہ صحت کی سطح کی بنیاد کی وضاحت. تکنیک کی ایک قسم کا استعمال تربیت کی تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے کافی ہو جائے گا: ایک وسیع مرکزی بوجھ جبکہ تنگ، عضلات کی طویل سر پر آتا ہے - ایک مختصر. کے biceps میں ایک اچھی ورزش پرفارمنگ fixedly عمودی طور پر، جسم کی حامل ہیں. جھولی، آپ ایک جسمانی بوجھ سینے اور کمر کے پٹھوں پر ہاتھ کے پٹھوں پر، اس طرح ورزش کی تاثیر کو کم کرنے کے لے.

اسکاٹ بینچ کے ساتھ اٹھانے کی چھڑی

بنچ Larri Skotta، مشہور باڈی بلڈر، لوہے کے biceps کے لئے ورزش کی تاثیر کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے. یہ آپشن پٹھوں کے باقی حصوں سے بوجھ الگ تھلگ، خاص پٹھوں کی نچلی اور درمیانی حصہ پر کام کرنے کے لئے ورزش کے لئے آپ کو اجازت دے گا. ورزش کرنے سے پہلے آپ کو آپ کی اونچائی پر کھجور باقی کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے.

کارکردگی تکنیک:

• پوزیشن شروع - موقف پر ڈال دیا ایک بار، کوہنیوں کندھے پر واقع کے ساتھ، سیٹ پر بیٹھ پیٹھ سیدھی، ہاتھوں؛
• سانس لینا - آہستہ آہستہ اپنی کہنیوں کو موڑنے کی طرف کندھوں کی طرف پرکشیپی کی پرورش؛
• سانس چھوڑتے - آہستہ آہستہ مکمل طور پر اس کے ہاتھ سیدھا بغیر شروع کرنے کی پوزیشن پر واپس جائیں.

45 سیکنڈ سے زیادہ نہیں آرام کرنے 4-5 سیٹوں انجام دیں. خمیدہ گردن EZ لوہے کا استعمال کرتے ہوئے کی سفارش کے biceps کے لئے اس طرح کی اچھی مشقوں. یہ ممکن چوٹ سے بچنے کے لئے، ہاتھ اور کلائی پر بوجھ کم ہو جائے گا. پرکشیپی وزن، زیارت کا نمبر ایک وقت میں، آپ کے موجودہ تربیت کی بنیاد پر شمار کیا جاتا ہے. آہستہ آہستہ پٹھوں کی بڑے پیمانے کے سیٹ کو تیز کرنے کے لئے لوڈ کی شدت اور نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ. ورزش کے دوران جسم کے محل وقوع کا مشاہدہ: اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، ایک موقف پر ایک چھاتی میں نہیں جاتے نہ راک. اس سے آپ کو ورزش کی تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے اجازت دے گا.

کے biceps کی ڈھال میں چھڑی زور

جیسا کے biceps کے لئے اس طرح کی اچھی مشقوں ڈھال میں چھڑی زور، کے طور پر روایتی لفٹس پرکشیپی کے مقابلے میں پٹھوں پر بوجھ دوگنا کرنے کی اجازت دیتے ہیں. یہ موثر ورزش رکن کو مزید پیچھے اور سینے کے پٹھوں کو لوڈ کرتا ہے. ایک باقاعدہ بنیاد پر اس مشق کو لے کر میں، آپ کو معیار نہ صرف biceps کے ہو جاتے ہیں، لیکن یہ بھی بنیادی پٹھوں اوپری دھڑ.

تکنیک:

• پوزیشن شروع ہونے والے -، منزل سے بار پھاڑا موڑ آگے،،، منزل پر جسم متوازی رکھنے پیٹھ سیدھی جھکنا نہیں کرتا واپس کم؛
• سانس - سینے پر گول سخت؛
• سانس چھوڑتے - لپ، ہاتھوں کے آخر تک کوئی سیدھا.

یہ چھوٹا سا مختصر آرام کے ساتھ تین طریقوں کے ساتھ شروع کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے. مختلف تراکیب گرفت کا استعمال کرتے ہوئے کی تربیت کی تاثیر کو بہتر بنانے کے کرنے کے لئے: وائڈ / تنگ، فارورڈ / ریورس. اس سے آپ کو صرف ایک ورزش کے ساتھ پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد میں باہر کام کرنے کے لئے اجازت دے گا. بار وزن، سیٹوں کی تعداد انفرادی طور پر مقرر کیا جاتا ہے. سیدھا اپنی پیٹھ رکھنے، مسلسل واپس نہ کم اور جھک نہیں ہے: دیکھ بھال ورزش کے دوران جسم کہ لے لو.

رومانیہ کے biceps زور

بڑے پیمانے پر اور جسمانی طاقت کی تعمیر کے لئے بہترین مشقوں میں سے ایک براہ راست ٹانگوں پر تلی ہے. یہ عنصر جسم کے پٹھوں کی 3/4 استعمال کرتا ہے. کے biceps، رانوں اور کمر کے لئے ان مشقوں کے پروگرام میں شامل کرنے سے، آپ کو، پٹھوں کی بڑے پیمانے کی حد میں کام کرنے پر مجبور کر رہے ہیں، اس طرح پٹھوں کی ترقی کو تحریک دیتی ہیں.

کارکردگی تکنیک:

• شروع کرنے کی پوزیشن -، بار کے قریب اٹھنا جسم جھکائیں، گردن کے پیچھے دونوں ہاتھوں شروع، قدرے گھٹنوں، پیٹھ سیدھی اوپر جھکا ٹانگوں؛
• سانس - رانوں پر پرکشیپی کی سطح میں اضافہ؛
• سے Exhale - فرش پر گرتا ہے.

20 سیکنڈ آرام کرنے کے، 4 سے 5 سیٹوں کی بنا رہے ہیں. وزن چھڑی، ایک سیٹ میں repetitions کی تعداد موجودہ جسمانی فٹنس کی بنیاد پر مقرر کیا جاتا ہے. ورزش کے دوران جسم کی پوزیشن پر عمل کریں: براہ راست کے طور پر آپ کو واپس رکھیں، کہنیوں اور گھٹنوں کے بل جھکنا نہیں کرتے. اپ، ہاتھ کے پٹھوں کی طاقت نہیں کر جسم اٹھا کر منزل دور لوہے. غم گھٹنوں کے قریب رکھنے کے لئے کوشش کریں. کے biceps، کولہوں کے لئے اس طرح کے پیچیدہ مشقوں اور پیٹھ سیدھی ٹانگوں کے ساتھ کرشن کے طور پر، پٹھوں کی ایک اچھی تشریح تقریبا پورے جسم دے.

dumbbells کے کھڑے کے ساتھ curl کے biceps

لوہے کے ساتھ تربیت dumbbells کے ساتھ کے biceps کے لئے مشقوں کی ایک قسم کے اضافی. گھر پر، ایسے عناصر جتنا ممکن، ہٹنے پینکیکس کے ساتھ گولوں کا استعمال کرتے ہوئے کے مؤثر عمل. dumbbells کے ساتھ آپ کو ایک لوہے کے ساتھ ایک ورزش کے دوران چالو نہیں کر رہے ہیں کہ کے biceps کے ان علاقوں کا مطالعہ کرنے کا موقع ہے.

تکنیک:

• کھڑے ہو جاؤ - dumbbells کے لے سیدھے کھڑے ہو جاؤ، واپس، براہ راست ہے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، گھٹنوں کے بل قدرے جھکا، جسم کے ساتھ ساتھ اسلحہ، کلائیوں باہر؛
• سانس - آہستہ کہنیوں سے اوپر اسلحہ موڑنے کی طرف سے کمدوں کرنے کے گولے اٹھا؛
• پیداوار - آہستہ آہستہ شروع کرنے کی پوزیشن کو dumbbells کے کم.

ہم اس ورزش کو 30 سیکنڈ سے زیادہ نہیں سیٹ کے درمیان 3 سے 5 سیٹوں، باقی سفارش کرتے ہیں. جسم کی پوزیشن پر نظر رکھیں: پیٹھ سیدھی ہے، کمر جھکنا نہیں کرتا، جسم کے قریب کوہنیوں. ورزش کے دوران جسم رکھنے براہ راست، ہم wobble نہیں کرتے. کارکردگی ورزش کو بہتر بنانے کیلئے ایک معمولی گھما انجام دینے dumbbells کے اٹھانے کے لئے سفارش کی جاتی ہے ہاتھوں کی چھوٹی انگلی سے زیادہ ہے تاکہ انگوٹھے.

بیٹھے biceps کے لئے dumbbells کے اٹھانے

گھر میں dumbbells کے ساتھ کے biceps کے لئے اچھی ورزش - توجہ بیٹھے پوزیشن میں شیل اٹھانے. اس عنصر موصل ہے، یہ تربیت کے وسط میں ہے کی سفارش کی جاتی ہے، قطب کام کرنے کے بعد. بہت زیادہ بوجھ میں اس ورزش کی شدت ٹھیک ہے کہ یہ ایک چوٹی کے طور پر ایک خوبصورت شکل دینے کے biceps پٹھوں کی بڑے پیمانے کی رقم کو بڑھاتا ہے.

کارکردگی تکنیک:

• ابتدائی پوزیشن - بنچ کے کنارے پر اس کے بائیں گھٹنے پر اپنے فری ہینڈ ڈرا کے ساتھ، اوپر دائیں ران کے اندر کام کرنے کے ہاتھ کی کہنی کے خلاف دھرنا، قریب لانے، اپنے دائیں ہاتھ میں ایک dumbbell لے؛
• سانس لینا - آہستہ آہستہ کہنی میں موڑنے، کندھے پر کام کرنے والے اعضاء اکٹھے؛
• سانس چھوڑتے - آہستہ آہستہ، اس کی اصل پوزیشن پر بازو کو واپس آخر تک خم سیدھا نہیں.

نقطہ نظر کی تعداد، باقی میں، آپریٹنگ وزن آپ کی جسمانی فارم کی بنیاد پر منتخب کیا جاتا ہے، جبکہ آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ. ایک ورزش کے دوران جسم کی پوزیشن کے لئے ایک آنکھ سے دور رکھیں: پیٹھ سیدھی، راک، نہیں صرف وجہ کے biceps کے خلاف مزاحمت کرنے کے وزن اٹھا. جسمانی طاقت اور ریلیف کی کامیابیوں کی ترقی کے لئے چھوٹے وزن کے ساتھ repetitions کی ایک بڑی تعداد کی مشق، یہ ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

مائل بینچ پر dumbbells کے ساتھ کے biceps تربیت

biceps کے لئے اس طرح کی اچھی مشقوں، طرف مائل بینچ (45-60 ڈگری کے زاویہ) پر dumbbells کے ساتھ ایک مشق کے طور پر، اچھی طرح ترقی یافتہ پٹھوں کو ہاتھ میں مدد. سمیت یہ مکمل طور پر اوپری دھڑ کے پٹھوں سے بوجھ تنہا طور پر اس عنصر، ریڑھ کی ہڈی کی چوٹوں کے ساتھ کھلاڑیوں کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

تکنیک:

• ابتدائی پوزیشن - dumbbells کے لے، ایک بینچ پر بیٹھ کر، اس کی پیٹھ ترچھا سطح کے خلاف بھر پور طریقے سے دبایا، اپنے اطراف میں اسلحہ؛
• سانس - کہنی سے اوپر کے بازو موڑنے، کندھوں گولے اٹھا؛
• سانس چھوڑتے - آہستہ آہستہ گر.

ہم نے 45 سیکنڈ سے زیادہ نہیں آرام سے 5 نقطہ نظر سے، وقت سے کر رہے ہیں. وزن dumbbell ایک، ایک سیٹ کی repetitions کی تعداد انفرادی طور پر منتخب کر رہے ہیں. اپنی کہنیوں کے جسم کے قریب رکھتے ہوئے براہ راست واپس مضبوطی بینچ کی سطح پر زور دیا، پیٹھ کے نچلے حصے جھکنا نہیں کرتا،: جسم اور ہاتھوں کی پوزیشن پر نظر رکھیں. گھما، ہتوڑا کے ساتھ، فارورڈ، پسماندہ: ورزش کی تاثیر کو بڑھانے کے لئے، dumbbells کے اٹھانے مختلف تراکیب استعمال کرتے ہیں. اس سے آپ کو معیار نہ صرف کے biceps، لیکن اسلحہ کے دوسرے عضلات کو باہر کام کرنے کے لئے اجازت دے گا.

ایک افقی بار پر مطالعہ کے biceps

طاقت کی تربیت کا ایک مؤثر عنصر، اعلی معیار پمپ ٹورسو پٹھوں کی بڑے پیمانے کی اجازت دیتا ہے - بار پر biceps کے لئے مشقیں. بار پر اشیاء کو انجام دے کر، آپ، پٹھوں ٹورسو کی ایک اچھی ریلیف ملے جسمانی طاقت، برداشت اور لچک کو تیار کر سکتے ہیں.

تکنیک:

• پوزیشن شروع - بار پر پھانسی، گھٹنوں کے بل جھکا، ٹانگیں پار کر؛
• سانس چھوڑتے - تا کہ ان کی ٹھوڑی crossbar کے اوپر تھا نکالا جائے.
• سانس - ذیل میں سکرال.

کوئی زیادہ سے زیادہ 30 سیکنڈ آرام، 4-5 سیٹوں کے لئے ہر ورزش انجام دیں. تمام کام کے ابتدائی مراحل میں، آپ کے جسم کے وزن کے پٹھوں کو استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے کہ مستقبل میں، لوڈ اضافہ کرنے ٹانگ weighting کے استعمال. سب سے زیادہ سنگین مطالعہ کے biceps ایک براہ راست یا الٹا تنگ گرفت کے ساتھ پل اپ کے نتیجے کے طور پر حاصل کر لیا. دیگر اختیارات واپس، سینے اور کے پٹھوں کو زیادہ حد تک بوجھ ورزش کندھوں. ٹریننگ بار پر یہ بہت اچھا ٹورسو کے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے تیار، کو آرڈینیشن، طاقت، برداشت ہوتا ہے.

اختتام

ان اچھے کو لے کر میں گھر میں biceps کے لئے مشقیں یا جم میں، تمام عضلات گروپوں کے لئے ایک چھوٹی سی پری ورزش ورزش بھی کرنے نہیں بھولنا. اس سے آپ کو ممکن زخمی اور پٹھوں آنسو سے بچنے کے لئے، شدید ٹریفک کے لئے آپ کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے اجازت دے گا. کلاس کے بعد، جوڑوں اور tendons کی لچک میں اضافہ کریں گے کہ ایک چھوٹا سا بینر خرچ کرنے کے یقینی بنائیں.

کے biceps تربیت، ہر عنصر کو پھانسی کی تکنیک پر توجہ دینے کی بات کا یقین ہو. زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانے اور صحیح طریقے سے ورزش کرنے کی کوشش کریں. ہر تحریک واضح طور پر biceps اور دیگر پٹھوں کے آپریشن کو کنٹرول کرنے، ایک سست تال ہوتا ہے. یہ نقطہ نظر اور تربیت، معیار کے کام کے پٹھوں کو باہر کی تاثیر کو بڑھانے کے کئی بار میں آپ کی مدد ایک اچھا نتیجہ حاصل کریں گے.