Dumbbells کے لو کرنسی طے کر جو: curl کے مرتکز

ہم dumbbells کے ساتھ کیوں مشغول ہیں؟ سنگین سوال ہے. curl کے مرتکز بہت مقبول نہیں ہے. صرف وزن سخت کی وجہ یہ ہے ، باہوں میں پٹھوں پیٹھ اور سینے. کلاس روم میں وزن میں کمی کی کوششوں کے لئے ایک ہی فٹنس عام طور پر کمر اور کولہوں پر لاگو کیا جاتا ہے. تاہم، ہم اس کو واپس اور کمدوں بہت زیادہ اہم صحت یابی کے لئے یاد ہے. ورزش کی یہ قسم صحت برقرار رکھنے کے لئے کیا جانا چاہئے.

پہلی کندھے ورزش

کندھے Rotator کے پٹھوں کو نام نہاد rotators کی. تاکہ ان کی ترقی. اس کے بائیں طرف پر جھوٹ بول کی پوزیشن لے. بائیں ہاتھ میرے سر کے تحت ہے. دائیں ہاتھ ایک dumbbell لے. گھٹنے جھکا. صحیح زاویہ پر کی طرف کرنے کے دائیں کہنی کو دبائیں. پام کے نیچے کا سامنا. پریس، لیکن نہیں واپس کشیدگی. ابھی اپنے پور چھت پر نظر نہیں آئے گا جب تک، کہنی سے اوپر بازو کی باری ہے. آہستہ آہستہ اس کے ہاتھ کو سخت. curl کے 8-12 اوقات مرتکز کرتے ہیں. گھوم جاؤ اور ہاتھوں کو تبدیل.

ہاتھ میں ماہی - دوسری مشق

مضبوطی سے فرش کے خلاف ایک کرسی پر بیٹھیں، پاؤں، اپنے گھٹنوں جھکنا، آزادانہ طور پر آپ کی باہوں کم. dumbbells کے، کورس کے، آپ کو فوری طور پر لینے کی ضرورت ہے.

اب، آپ کے ہاتھ بڑھانے اور محسوس بلیڈ تقارب، براہ راست باہوں میں پھیل گیا. مندرجہ بالا کندھے اونچائی ہاتھ اٹھا اور کلائی جھکنا. آہستہ آہستہ کم. دہرائیں طرح مرکوز curl کے 8-12 اوقات. اس مشق کے اوپری واپس اور کمدوں مضبوط.

ایک جھکاو کے ساتھ گردش - تیسری ورزش

ایک کرسی پر بیٹھ کر، جب تک گھٹنوں سینے چھو سختی آگے دبلی. ایک ہی وقت میں dumbbells کے ساتھ ہاتھ کے فرش پر گرا دیا، برش واپس دیکھو. وہ کندھوں پر تھے، تاکہ پور نیچے دیکھتے ہوئے اپنی کہنیوں اور لفٹ جھکنا.

رابطہ قائم کریں اور بلیڈ کو کم اور کہنیوں سے اوپر جھکا کر دیں، اپنے پور کے شوقین ہیں نہیں کرتا جب تک. ان کے نیچے گر، ہاتھ بند کر دیں. آپ کی باہوں براہ راست.

یہ کندھوں کے پیچھے، اوپری پیٹھ مضبوط ہوں گے.

سینے پٹھوں کے لئے، چوتھی ورزش

سیدھا. ایک dumbbell پر ہر ہاتھ میں لے لیں. ھیںچو ان (اپ کھجوروں) آگے. اس کے کندھوں کو اس کے ہاتھ ھیںچ، کوہنیوں پر انہیں جھکنا. وہ ایک افقی پوزیشن میں ہونا چاہیے. اس مشق کے سینے اور کمر کے پٹھوں کو تیار کرتا ہے. curl کے 8 گنا توجہ دہرائیں.

"کینچی" - پانچویں ورزش

آپ کے پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کے ساتھ، کو سیدھا. ہر ایک کے ہاتھ میں ایک dumbbell پر لے. سینے کی سطح پر آگے آپ کی باہوں بڑھاتے. تحریک "کینچی" سے ملتے جلتے عمل کریں. ورزش تیار اور سینے کے علاقے کے پٹھوں کو مضبوط. کے biceps 12 بار کے لئے ایک توجہ لفٹنگ dumbbells کے کرتے ہیں.

ورزش چھ - آپ کے سر کے پیچھے سے dumbbell

ایک کرسی پر بیٹھیں. فٹ، قائم تم دیکھتے فٹ طور پر. پیٹھ سیدھی ہونا چاہئے. آپ کے سر پر ایک سے dumbbell کی اٹھاو. کوہنیوں جھکنا. اس کے بعد، جہاں تک اس کے سر کے پیچھے کرینک اسلحہ کی ممکنہ، سست نقل و حرکت کے طور پر. شروع کرنے کی پوزیشن پر واپسی کے بعد. ورزش تیار اور سینے کے پٹھوں کو مضبوط. 10 بار دہرائیں.

dumbbells کے ساتھ روزگار میں آپ کو تین چیزوں پر غور کرنے کی ضرورت ہے:

1. وزن dumbbells کے. بھاری لفٹنگ ایک طرف کے biceps ہر ہاتھ الگ الگ عضلات بڑے پیمانے پر کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں وہ صرف ان مرکوز. یہ ہے کہ، یہ bodybuilders کے مرد کے لئے اہم ہے. اور پٹھوں کو مضبوط بنانے اور چربی ضروریات gantelki روشنی، ایک پونڈ سے زیادہ نہیں بھاری جلانے کے لئے کی خواہش رکھتے ہیں.
2. repetitions کی تعداد. حکمرانی آسان ہے: اس سے کم dumbbell میں وزن، زیادہ توجہ اپس کے biceps کی ضرورت ہے. لیکن پھر تھکن کے نقطہ کرنے کے لئے نہیں.
3. نقطہ نظر کی تعداد. اسی مشق کھلاڑیوں کئی بار کرتے ہیں. ان اوقات کہا جاتا نقطہ نظر ہیں. لیکن کافی کی عمومی صحت کے لئے ہر ورزش کو صرف ایک بار مقرر کرنا.

یہ curl کے دن یا رات کے کسی بھی وقت کارکردگی مرکوز، لیکن کھانے سے پہلے یا سونے سے نہیں.