اسلحہ، کولہوں میں پٹھوں کے لئے سادہ، لیکن مؤثر مشقوں اور کمر کے نچلے حصے

ورزش نہ صرف وزن کم کر سکتے ہیں اور اچھی حالت میں اپنے آپ کو برقرار رکھنے، بلکہ شاندار کے جسم شکل دے: پٹھوں کی تعمیر، شہوت جلد سے چھٹکارا حاصل، اعداد و شمار کو بڑھانے کے.

اس مضمون میں ہم نے مشقوں کے تین سیٹ، پٹھوں کے مختلف گروپوں کا مقصد پر نظر ڈالیں گے: اسلحہ، کولہوں میں پٹھوں کے لئے آسان مشقوں اور واپس کم. ان کلاسوں، ٹیکنالوجی سے مشروط، یہاں تک کہ beginners کے لئے، فوری نتائج حاصل ہوں گے. 2-3 بار ایک ہفتے کے وقفے پر باہر کیا. اپرشکشیت ایک ہفتے کے 1st اوقات سے شروع کرنا چاہئے.

ہاتھ کے پٹھوں کے لئے مشقیں

تمام کھیلوں اور پٹھوں کے تربیتی پروگراموں میں ، فلایا ہاتھوں میں زیادہ تر ہاتھ وزن کا استعمال کرتے ہوئے - سب سے زیادہ موثر اور تیز ترین طریقہ ہے. لیکن یہ کام کیا ہے، اگر آپ ان میں ورزش کرنے کا طریقہ معلوم کرنے کے لئے کی ضرورت ہے.

مرکزی حکمرانی، کم از کم بوجھ کے ساتھ شروع. تربیتی prodelyvat چاہئے کے پہلے مرحلے میں (- 2 کلو مردوں کے لئے 0.5 کلو سے خواتین کے لیے) چند بار اور کم وزن dumbbells کے ساتھ ورزش.

شروع کرنے سے پہلے، اٹھو اور آپ کو پکڑنے جبکہ ایک گہری سانس لیتے ہیں، اور ایک گہری سانس. پہلا طریقہ، کھڑے کارکردگی کا مظاہرہ کیا ٹانگیں کندھے کی سطح پر رکھا جانا چاہیے. ہاتھ اوپر اٹھائے اور کندھے سطح تک، کوہنیوں مختلف سمتوں میں اس مقام پر بھیجا جانا چاہیے. اور اس طرح 10 مرتبہ. وقت گزرنے کے ساتھ، لوڈ 40 گنا اضافہ ہوا ہے، لیکن آپ کو (ایک سادہ مشق کے طور پر، اس کے بجائے آرام کا زیادہ ہو جانا چاہئے یا ایک ورزش کرتے ہیں، ایک سانس لینے) ایک وقفے لینے کے لئے کی ضرورت ہے.

مندرجہ ذیل طریقہ ہاتھ کے پٹھوں کے ایک اور گروپ کو پمپ کرنے کی اجازت دے گا. بیٹھ کر کارکردگی کا مظاہرہ کیا، اور اس dumbbells کے 2 کلو کی ضرورت ہوگی. جبکہ اٹھانے dumbbells کے کندھے کو چھو چاہئے خم، ٹانگ پر ٹکی ہوئی ہے. مکمل طور پر بازو آرام لینا نہ بھولیں. 8 مرتبہ (خواتین کے لئے) یا 10 (مردوں کے لئے) بنائیں. وقفوں سے 30 گنا بوجھ میں اضافہ کریں.

تمام معلوم triceps اور کے biceps کو مضبوط کرنے کے لئے ڈیزائن کی باہوں میں پٹھوں کے لئے ان مشقوں. تربیت کا 2 ماہ اور اپنے بازوؤں کو مطلوبہ شکل حاصل کریں گے، مضبوط ملتا ہے.

مختلف وزن کے dumbbells کے خریدنے کی ضرورت نہیں کرنے کے لئے، ان مشقوں کی مندرجہ ذیل دونوں جگہ لے گا. کھڑے ریک، ضمنی باہوں میں لمبا جھکا رہے ہیں کہنی میں (1 کلو کے dumbbell وزن). خواتین کے لئے یہ زیادہ مشکل مشق ہے، اس لیے 20 مردوں کو 8 گنا سے اضافہ کرنا چاہئے - 10 سے 30 کرنے کے لئے.

نتمبوں کے لئے مشقیں

جلدی سے ، کولہوں سخت کو مضبوط پٹھوں کو مندرجہ ذیل 2 مشقوں اجازت دیتے ہیں.

تمام چوکوں کی مدد پر حاصل کریں. واپس اور اس صورت حال سے باہر ایک پاؤں ھیںچو، گھٹنے سے اوپر جھکنا شروع. مکمل طور پر ٹانگ آرام لینا نہیں. اس مشق spurts مت کرو. ہر پٹھوں سخت چاہئے. (SAG نہیں ہے) رکھیں پیٹھ سیدھی تھی. ہر ٹانگ کے لئے 5-6 بار اپنے فن کا مظاہرہ.

(منزل پر ان کی چھاتیاں دبانے واپس جسم، اس کے سامنے میں توسیع اسلحہ،)، اگلے ورزش میں منتقل کرنے کے لئے تمام چوکوں کی مدد مسلسل پر باہر کھڑے.

اسی پوزیشن میں کھڑے، آپ کے ہاتھ کی پوزیشن کو تبدیل: کہنیوں پر انہیں جھکنا (نچلے ہاتھ کا حصہ زمین پر زور دیا جاتا ہے). اس کے عہدے سے، واپس ٹانگ کھینچنے، پھر گھٹنے سے 90 ڈگری تک، یعنی جھکنا، فرش پر کھڑا. اس کے عہدے سے، آپ کی ٹانگ اٹھا. یہ مشکل ہو جائے گا، لیکن وقت کے ساتھ ساتھ آپ کو اس آسان دی جائے گی. چند بار اٹھا. اس کے بعد، دوسری ٹانگ کے ساتھ.

ان مشقوں کے 2 ماہ کے اندر اندر ایک کافی مستحکم اثر کے لئے ایک ہفتے میں دو بار اپنے فن کا مظاہرہ کر رہے ہیں.

پیٹھ کے نچلے حصے کے پٹھوں کے لئے مشقیں

پیٹھ میں درد - سب سے عام مسئلہ ہے. ان کے پٹھوں کو مضبوط بنانے، پیٹھ کے نچلے حصے اوور لوڈنگ روک تھام کرے گا ایک گتہین طرز زندگی اور فعال جسمانی کام کے منفی اثرات کو کم کرنے کے لئے "ان کے پاؤں پر."

آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے، توسیع پر دونوں ٹانگیں اٹھائیں فرش پر کھڑا پوزیشن میں ان کے انعقاد، اور اسی طرح کئی بار. ، آپ کے پیٹ پر پڑا اپنے کوہنیوں جھکنا، ہاتھوں کو ایک دوسرے پر ڈالتے ہیں (وہ پیشانی کی سطح پر ہو جائے گا)، ان پر اس کا سر رکھ دیا. ایک شکار پوزیشن سے منزل اوپری جسم سے تھوڑا لفٹ تاکہ صرف کولا پٹھوں کام کیا. وقت گزرنے کے ساتھ یہ مشق پیچیدہ کر سکتے ہیں، کسی دوسرے کو منزل سے بڑھتی ہوئی ہے اور درمیان میں تاخیر کے ساتھ ایک طرف سانچے (پھر کمر میں موڑنے) گھومنے، فوری طور پر اس کے بعد مکمل طور پر فرش پر گر. اور اس طرح میں 5-6 بار.

وقت گزرنے کے ساتھ، ہتھیار، کولہوں میں پٹھوں اور کمر کے نچلے حصے کے لئے ان مشقوں کو بڑھانے کے کر سکتے ہیں (یا اس کی جگہ) زیادہ پیچیدہ. مثال کے طور پر واپس پٹھوں (پیٹھ کے نچلے حصے میں نہ صرف کم) کو مضبوط بنانے کے لئے، آپ قطب کام کر سکتے ہیں. کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بھی بھاری نہیں ہے. اوپر اور نیچے پر کندھے کی اونچائی پر ہاتھ اٹھانے - کندھے کی سطح پر منحصر ہے، لیکن ہاتھ کی لمبائی میں اور ایک نشست کی پوزیشن میں: - ہاتھوں پر پٹھوں کے لئے بھاری ایک dumbbell لے اور ورزش پیچیدہ.