گھر میں کولہوں کے لئے ایک اچھی ورزش

ان کے کولہوں کی شکل کو بہتر بنانے کی خواہش رکھتے ہیں، ہم سب سے پہلے خوبصورت، لچکدار، اور پمپ silhouette کی تشکیل کے بارے میں سوچتے ہیں. کوئی بھی وزن میں کمی کے خلاف ہے لیکن اکثر لوگ اس اویوستیت فلیٹ کولہوں یقین - یہ بدسورت ہے. یہ لچکدار roundness کا ہے کے طور پر اس کے علاوہ، دونوں جنسوں ایک دوسرے کی طرف متوجہ کر رہے ہیں.

ڈراپ پتھر دور پہنتے ہیں

آپ GLUTEUS میکسیموس دوسروں حسد حاصل کرنے کے لئے ایک مقصد مقرر کیا ہے تو، آپ کے عمل کو طویل اور مشکل ہو جائے گا کہ اپنے آپ کو قائم کرنے کے لئے کی ضرورت ہے. شاید آپ آپ کو ایک تلاش اور کامیابی کے لئے جدوجہد میں ٹرمپ کارڈ کی ایک قسم ہے جس کے کولہوں کے لئے ایک اچھی ورزش ہے، جاننے سے پہلے مشقوں کا ایک سیٹ کے مقابلے میں زیادہ ہو جائیں گے. لہذا، صبر کی طرف سے مخصوص کیا مشقوں عبور، اندازہ اور نتائج کا آپس میں موازنہ. ایک اسسٹنٹ ترازو کو فون کروں گا کے طور پر، ٹیپ، ماپنے قلم اور کاغذ کے نتائج کو ریکارڈ کرنے کے لئے.

gluteal پٹھوں کی ساخت

ہمارا مقصد وزن وزن میں کمی کے لئے ہماری پانچویں پوائنٹ کی برتری کے پورے جسم سے الگ، نہیں کھو کرنے کے لئے ہے، تو کام نہیں کرے گا. انسانی جسم کے تمام علاقوں میں اور بھی کھو وزن کی اس کے علاقوں کے تمام میں وزن حاصل کرنے کے لئے ایک عجیب خصوصیت ہے. لہذا، کے لئے تمام مشقیں glutes خارج ہونے والے مادہ کے وزن پر نہیں شمار کیا، اور ان کی فرم اور سڈول دینے کے لئے. آپ کے پٹھوں کو باہر کام کرنے کے لئے شروع کرنے سے پہلے، ہم ورزش نہیں کرتے. سب سے پہلے، ایک ہی بار میں تین پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے جو انسانی جسم پر تمام معاملات علاقوں میں اس کے بقایا کی ساخت، کے ساتھ واقف ہو. لہذا، کولہوں کے لئے بہترین ورزش - جو اور کام کرنے کے قابل ایک عظیم اور چھوٹے ہوتے ہیں ان لوگوں کو، اور ہو piriformis پٹھوں. قدرتی طور GLUTEUS میکسیموس پٹھوں میں جو امداد اور لچکدار فارم کی تخلیق کے لئے ذمہ دار ہے ایک بہت زیادہ خصوصیات ہیں، لہذا. لیکن دیگر دو پٹھوں کے کام کرنے کے بغیر حتمی نتیجے ضروری ہو گا کے طور پر، اس طرح ایک مثالی نہیں ملتا ہے.

بڑے پٹھوں فائدہ حاصل کرنے کے قابل ہیں

جملہ "بڑے پٹھوں" کی طرف سے یہاں ہم اچھی طرح تربیت یافتہ اور پمپ کولہوں کی دستیابی مطلب ہے. خود کی طرف سے کبھی نہیں ڈھیلا کولہوں مالک کو کوئی فائدہ نہیں لے آئے گا. ٹھیک ہے، شاید کہ لینڈنگ کو نرم کرے گا. لیکن پمپ gluteal پٹھوں oxidize اور جسم کی چربی کو توڑنے کے لئے کی صلاحیت ہے. زیادہ پٹھوں، زیادہ آکسیجن یہ گھسنا گا. اس طرح، نتمبوں میں بڑے پٹھوں کو، اس کے مالک کے لئے کام کرنے کے لئے مستقبل میں اچھا ہو سکتا ہے کسی وجہ سے ابھی تک کی اضافی جمع ظاہر ہوتا ہے یہاں تک کہ اگر.

کولہوں کے لئے ایک اچھی ورزش: ورزش

شاید اس نظریے کے بارے میں کافی ہے. اس کارروائی کرنے شروع کرنے کے لئے وقت ہے. ایک وارم اپ عام طور پر روشنی ٹہلنا ورزش بنانے کے لئے لے جایا جاتا ہے کے طور پر. تاہم، ایک معجزہ ورزش کر سکتے ہیں کہ وہاں ہے "ایک تیر سے دو شکار." ہم رسی کود کے بارے میں بات کر رہے ہیں. Beginners کے 200 چھلانگ میں ورزش انجام دے سکتے ہیں. طاقت محسوس کرنے والوں میں سادہ شیل کے ذریعے 500 بار کود جائے گا. ہم مثالی کے لئے کوشش کرتے ہیں، تو یہ تعداد ایک ہزار تک پہنچ جائے گی. گھر میں اورچوتڑ افزایش کے لئے اچھی مشقوں، لہذا آپ کو صبح مشقوں کے طور پر پوزیشننگ کود، صبح میں کود کر سکتے ہیں - بے ترتیب ترتیب میں رسی کود.

squats کے لئے ضروری ہیں

ورزش کے بعد جسم کو اچھی طرح گرم کیا جاتا ہے، اور اب سب سے اہم اور مؤثر مشقوں کی باری آتی ہے - squats کے. اصل میں، بیٹھ اپس اتنا ہے کہ ہم صرف بنیادی مشقوں پر غور کریں گے مختلف عضلات گروپوں کو باہر کام کرنے کے لئے. مستقبل میں، جب جسم سر میں آتا ہے، یہ خود پیچیدہ پیچیدہ پوچھیں گے. کے لئے ایک مشق کے طور پر اس دوران میں، کولہوں بڑھتی اور رانوں گھر پر درج ذیل اقدامات کو نافذ کرے گا. فٹ علاوہ کندھے کی چوڑائی مقرر کریں، اس کے سر کے پیچھے ہاتھ آونٹیت. بیٹھنے آہستہ آہستہ اور دل کی گہرائیوں گا، ہم واپس تھوڑا سا ان کی پانچویں نقطہ لینے، ایک کرسی پر بیٹھنے کے لئے چاہتے ہیں کے طور پر اگر. 20 repetitions کے 3 سیٹ پرفارمنگ سیدھا کرتے ہوئے اپنی پیٹھ رکھنے کے لئے مت بھولنا.

cellulite کے دشمن

ہم cellulite کے خلاف جنگ کے پیش نظر کے نقطہ نظر سے کولہوں کے لئے بہترین ورزش پر غور، تو یہ کولہوں اور رانوں پر بالکل ہموار سنتری چھیل squat کے قابل ہے. ٹانگوں کے علاوہ کے طور پر وسیع پیمانے پر ممکن طور پر، پاؤں اور بیٹھنے پر موزے تحلیل کرنے کی، تو وہ 90 ڈگری کے زاویہ کی تشکیل تک لمحے تک laterally کے پھیلانے گھٹنوں، یہ ممکن اس کے علاوہ، اچھا ٹرین اندرونی رانوں ہے. بہترین ٹرین ٹانگوں اور کولہوں واپس کودنے کے لئے ہے جس سے گہری squats کے.

بوجھ بڑھ جاتا ہے. lunges کے

حملے، کوئی بات نہیں کس طرح پیچیدہ اور مشکل ہے کہ وہ لگ سکتا ہے، squats کے بعد نظر انداز کر دیا جائے نہیں کر رہے ہیں. ہم چھوٹے اور ناشپاتیاں کے سائز پٹھوں کے مطالعہ کے لحاظ سے اورچوتڑ افزایش کے لئے بہترین مشقوں کے اکاؤنٹ میں لے، تو ہے کہ ان کے قیام پر حملوں کے لئے ذمہ دار ہے. مقصد کے طور پر لچکدار، زائد پمپ کرنے ممکن ہو زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے اور پانچویں پوائنٹ قائم کیا کرنا ہے تو، آپ کو ان آسان لیکن مؤثر مشقوں کے ساتھ دوست بنانے کے لئے کی ضرورت ہے. شروع کرنے کے لئے ہم gluteal پٹھوں ران کے سامنے کے ذریعے پمپنگ کے ساتھ مل کر آگے lunges کے کرتے کے ساتھ. دائیں ٹانگ کے ہپ پر جسم کا بوجھ منتقل، وسیع قدم ہوں. ٹانگوں کو ہر پلمونری بعد متبادل کے لئے نہیں جا رہے ہیں تو اس سے بہتر ہے. 10 سب سے پہلے ایک ٹانگ پر حملوں بنانے کے، اور پھر ابتدائی پوزیشن تبدیل. ایک بالکل لچکدار فارم کا خواب وہ لوگ، کولہوں بڑھانے کے لئے ایک ورزش کرتے وقت اضافی وزن سے استعمال کیا جاتا ہے. جائزے کھلاڑیوں، حملوں کے اثر میں اضافہ ہوا آپ dumbbells کے کے ہاتھوں میں لے جائے. یہ کولہوں کے لئے ایک بہت اچھی ورزش ہے.

gluteal پٹھوں کے تفصیلی مطالعہ پر مشقیں

"رکوع" سے Mahi کی ٹانگ کھینچی ہوئی، صرف اچھا نہیں ہے کے قابل تین gluteal پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے، بلکہ cellulite کے ساتھ نمٹنے کے لئے. پر کھڑے جم چٹائی اپنے گھٹنوں پر، اس کے ہاتھ بازو پر انحصار کرے گا. مت بھولنا جھکا گھٹنوں 90 ڈگری کے زاویہ تشکیل چاہیے. مشقوں کے کئی اقسام ہیں:

• فرش کو ٹانگ متوازی ھیںچ، اور پھر اورچوتڑ کے لیے ایڑی ھیںچ، گھٹنے جھکنا.
• کے علاوہ، ہم منزل پر ٹانگ متوازی ھیںچو اور فورا گھٹنے میں اسے جھکنا. ہم زیادہ سے زیادہ حد میں دفن کرنا چاہتے ہیں کے طور پر اگر جھکا ٹانگ اٹھانے کی کوشش کریں.
• ضمنی جھکتا ایک ٹانگ جسم کے ساتھ ایک صحیح زاویہ کی تشکیل کرنے کے لئے. حمایت ٹانگ گھٹنے سے اوپر جھکا جاتا ہے.

ہم نے 20 بار 3 کے سیٹ پیدا.

اورچوتڑ افزایش (تصویر) کے لئے مشقیں. Mahi کی سیدھی ٹانگ

کئی کے لئے ماہی پسندیدہ مشقوں میں سے ایک ہے. اور یہ دونوں، تمام چوکوں کی مدد پر کھڑا اس کی پیٹھ پر جھوٹ بول رہا ہے، اس کی طرف پر جھوٹ بول رہا ہے، اور فرش پر کھڑے پوزیشن میں انجام دے سکتے ہیں. کولہوں کے علاوہ، ران مختلف باہر کام کیا. یہ سب mahah میں معروف ٹانگ ہو گی اس بات پر منحصر ہے. یہ سادہ مشقیں نمایاں طور پر اعداد و شمار کی ایک مکمل کاملیت نیچے دیئے دیتا ہے جس کی رانوں کو مضبوط،. ماہی، آسانی سے کافی سیدھی ٹانگ انجام وقت کے ساتھ ایک نقطہ نظر میں repetitions کی تعداد 50 گنا تک اضافہ کیا جا سکتا ہے. ایک کھجور باقی کوئی پیڈ، اور ایک بڑی استعمال کے طور پر اس سے ہو سکتا ہے جم گیند ہینڈل کے ساتھ. اس صورت میں، مشقوں کی مختلف حالتوں کو نمایاں طور پر توسیع کرے گا.

ہپ اور کمر کا عروج

جس نے ہم سے جانا جاتا ہے پیچیدہ،، ہم کولہوں اور رانوں میں اضافہ کرنے کی مشقیں ڈال، کمر کے شاندار اضافہ کے بغیر نامکمل ہے. چھت کا سامنا چٹائی پر لیٹ جاؤ. کندھے پر ایک چھوٹے سے گھر کے سامنے میں ان کے پاؤں کے علاوہ چوڑائی اور ان کے گھٹنوں کے بل جھکنا. ہاتھ پتوار کے ساتھ ساتھ فرش پر ٹھیک. ہم مزید gluteal پٹھوں میں تناؤ تیزی فارورڈ شرونی آگے بڑھانے کے لئے شروع اور پھر اسے واپس کم. آپ کو متنوع اور ورزش کو پیچیدہ کر سکتے ہیں. ہم شرونی بڑھانے اور جسم کی اجازت دے گا جس بلندی پر اسے ٹھیک. چونکہ اصل پوزیشن میں میرے گھٹنے طلاق دیا گیا ہے، ہمارا کام، کے برعکس، ان کو کم کرنا ہے. اعداد و شمار کے بعد گھٹنے دوبارہ طلاق دے دی. بس بہت ہو گیا 20 repetitions کے.

اپنی مرضی کے مطابق مشقیں

کولہوں کے لئے ایک اچھی ورزش - نہ ان کی شکل کو بہتر بنانے کے لئے اور ریلیف دینے کے قابل ہے کہ صرف ایک ہے. ایک اچھی ورزش تصور کیا جائے گا اضافی چربی "ہلا" کرنے کے قابل ہیں کہ ان لوگوں کو حاصل ہے. لہذا، اچھا طالبدق موسیقی اور پانچویں نکتے کا ایک اچھا شیک شامل کرنے کے لئے. یہ ان کی پٹی پر اس کے ہاتھ کے ساتھ کیا جانا چاہئے، اور ٹانگوں قدرے جھکا. پہلی صورت میں میموری پر عمل کرنے کی ایک مثال کے طور پر فعال رقص پرجوش latinok اور سیاہ خواتین بنادیا. ایک ہی وقت میں ہپ ٹانگوں اور کولہوں میں کمپن پٹھوں محسوس طرف سے کی طرف منتقل کر دیا جا سکتا ہے. کولہوں اور رانوں میں اضافہ کرنے کی مشقیں کرنے کے بعد، یہ کشیدگی پٹھوں ٹشو میں ابھر کر سامنے آئے کہ حاجت کے لیے اس غیر معمولی رقص کی مدد سے ضروری ہے.

کولہوں پر اقدامات

ایک اور مشق ہے، جس کے بغیر اس کی تربیت کی تکمیل کا انتظام کرے گا، "کولہوں پر چلنے." نام نہاد یہ خیال کیا جاتا ہے اس طرح سے اضافی چربی کو بے گھر اور overstressed پٹھوں کے ساتھ کشیدگی دور کرنے کے لئے ایک اچھا خیال ہو سکتا ہے. ہم کولہوں پر بیٹھ کر، ٹانگوں آگے ھیںچو اور دوسرے ایک اورچوتڑ کے ساتھ فرش پر منتقل کرنے کے لئے شروع. اس طرح ایک مشق کی تاثیر کیری نے کم از کم 100 "اقدامات" تو زیادہ سے زیادہ کیا جائے گا.

لوڈ کے الٹ پھیر

ہم گھر میں اورچوتڑ افزایش کے لئے مشقیں تفصیل سے جانچ پڑتال کی ایک مخصوص پٹھوں گروپ کے لئے ان کی اہمیت ختم. آپ gluteal پٹھوں پر ساری مشق کرتے ہیں تو اکیلے میں کم از کم 40 منٹ لگیں گے. لہذا، یہ پیچیدہ کارکردگی کا مظاہرہ کر کی طرف سے، آپ کو بوجھ اور کیسے پیکر کے ردعمل کو دھیان سے سننا سے حاصل نتائج کو حفظ کرنے کی ضرورت ہے. شاید مشقوں کی کچھ بنیاد ہو جائے گا، اور اس کی بنیاد پر ایک سے زیادہ آسان پیچیدہ ترقی کرے گا. کلاسز ایک ہفتے میں 3 بار کئے جا سکتے ہیں، مؤثر طریقے سے خصوصی آلات کی مدد سے جم میں کولہوں اضافہ کرنے مشقوں کو انجام دے کر بوجھ متبادل گا.

باقاعدگی سے کلاسوں

کی، لوڈ کے باقاعدگی کے بارے میں نہیں بھول جسم ایک مخصوص شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے اور فوری طور پر اس کی عادت کے طور پر کرتے ہیں. فی ماہ کے طویل سیشن میں توقف ماضی میں حاصل تمام نتائج کو کالعدم قرار دینے کے قابل ہے. آپ مسلسل گھر میں کولہوں مشق میں اضافہ کرنے کے لئے کچھ وقت وقف نہیں کر سکتے تو آپ کو پیدل کام کے دن کے دوران ہر ممکن حد تک زیادہ سے زیادہ منتقل کرنے کے لئے کوشش کرنی چاہئے. دفتر ایک کھیل کمرے سے لیس کیا جاتا ہے تو، اور serendipitously ایک پنگ پونگ ٹیبل اور ریکٹس کی ایک مفت جوڑی پیش نہیں ہے، آپ اسے آدھے گھنٹے کے کھانے کے وقفے، ٹیبل ٹینس کے کھیل کو وقف کرنے کے لئے ایک قاعدہ بنا سکتے ہیں. ورکنگ کی میز پلیئر پنگ پونگ، کے ساتھ ساتھ خصوصیت کے دوران نقل و حرکت کھیل gluteal پٹھوں کے تمام گروپوں کو بور نہیں رکھا جائے گا. ایک غیر متناسب طور پر طویل عرصے تک پہنچنے اثر - تربیت کے اس قسم کے صرف نقصان.